스쿼트 vs 런지 차이 (효과, 방법, 운동강도)

스쿼트와 런지는 하체 운동의 대표적인 두 가지 동작으로, 겉보기에는 비슷하지만 자극되는 근육과 운동 효과, 그리고 운동 강도 면에서 뚜렷한 차이가 있습니다. 이 글에서는 스쿼트와 런지를 효과, 방법, 운동 강도의 세 가지 측면에서 비교하여 어떤 운동이 여러분의 목적에 적합한지 살펴보겠습니다.

효과 비교: 스쿼트와 런지가 주는 차별화된 효과

스쿼트 효과
스쿼트는 하체 전반의 근육과 코어를 동시에 자극하는 전신 운동입니다. 근육량 증가, 기초 대사량 상승, 체지방 감소, 체형 교정에 효과적입니다.

런지 효과
런지는 균형 감각과 좌우 교정에 강점이 있으며, 둔근과 허벅지 안쪽, 종아리를 집중적으로 발달시켜 힙업과 체형 개선 효과가 큽니다.

스쿼트는 전신 강화, 런지는 균형 및 라인 개선에 최적화되어 있습니다.

방법 비교: 정확한 자세가 성패를 좌우한다

스쿼트 방법
1. 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 둡니다.
2. 허리를 곧게 세우고 가슴을 펴며 시선을 정면으로 둡니다.
3. 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼듯 앉습니다.
4. 허벅지가 지면과 평행할 때까지 내려갔다가 발뒤꿈치로 밀어 일어섭니다.
5. 호흡은 내려갈 때 들이마시고, 올라올 때 내쉽니다.

런지 방법
1. 양발을 골반 너비로 벌리고 섭니다.
2. 한쪽 발을 앞으로 내딛으며 앞 무릎은 90도, 뒷 무릎은 바닥 가까이 내립니다.
3. 상체는 곧게 세우고 무릎이 발끝을 넘지 않게 합니다.
4. 앞발 뒤꿈치로 밀어 원래 자세로 돌아옵니다.
5. 좌우 교대로 반복합니다.

자세 차이
스쿼트는 대칭 운동으로 하체 전체 근력에 효과적이며, 런지는 비대칭 운동으로 균형과 세밀한 근육 발달에 효과적입니다.

운동 강도 비교: 체력 수준에 맞게 선택해야 한다

스쿼트 강도
큰 근육군을 동시에 사용해 에너지 소모가 크며, 중량을 더해 강도를 조절할 수 있습니다. 허리와 무릎 부상에 주의해야 합니다.

런지 강도
체중만으로도 강도가 높고 균형을 요구합니다. 좌우를 번갈아 수행하기 때문에 지구력 향상에도 효과적입니다.

체력 수준별 추천
- 초보자: 맨몸 스쿼트 후 런지 병행
- 중급자: 바벨 스쿼트 + 워킹 런지
- 고급자: 점프 스쿼트 + 점프 런지

결론

스쿼트는 전신 근력 강화에, 런지는 균형과 힙업에 강점이 있습니다. 두 운동을 병행하면 균형 잡힌 하체와 건강한 체력을 동시에 얻을 수 있습니다.